نحوه لاغری چربی شکم و پهلو
نحوه لاغری چربی شکم و پهلو
چربی شکم و پهلو با بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی _عروقی، دیابت و سرطان مرتبط است. به طور خاص این عمیق‌ترین چربی شکم است که سلامتی را به خطر می‌اندازد. به همین دلیل است که این سلول‌های چربی “احشایی” عملا هورمون‌ها و مواد دیگری را ایجاد میکنند که می‌توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند. روش‌های خطرناک و بی اثر در مورد لاغری چربی شکم و پهلو وجود دارد. در حالی که هیچ “گلوله جادویی” که به طور خاص چربی شکم را هدف قرار دهد وجود ندارد، این مقاله توضیح می‌دهد که چه چیزی سبب افزایش دور کمر و چگونگی رهایی از شکم می‌شود.
برای لاغری چربی شکم و پهلو
صبحانه بخورید
به نظر عجیب است زمانی که می‌خواهید وزن کم کنید شما را به خوردن توصیه می‌کنیم اما مطالعات نشان می‌دهد خوردن صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، سطح انسولین خون را ثابت نگه می‌دارد و سطح کلسترول LDL را پایین تر می‌آورد.
یک صبحانه سالم درست کنید:
انتخاب پروتئین: تخم مرغ، حبوبات، کره بادام زمینی، آجیل، گوشت بدون چربی
انتخاب فیبر: جو، میوه‌های تازه، سبزیجات برگ سبز
شکر تصفیه شده را به حداقل برسانید: از شیرینی‌ها، غلات، ماکارونی، شیرینی، بلغور جو بپرهیزد.
نکته: جو و دیگر کربوهیدرات‌های فیبر بالا سطح قند خون را کنترل کرده و باعث می‌شود راحت‌تر وزن کم کنید.
برای لاغری چربی شکم و پهلو
آرام باشید
تحقیقات نشان می‌دهد ترشح کورتیزول (هورمون تولیدی در زمان استرس) با افزایش چربی شکم رابطه مستقیم دارد. روش های کاهش استرس روزمره:
• بسیاری از افراد حداقل به ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. سی دقیقه قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و از مانیتور و تبلت استفاده نکنید تا راحت بخوابید.
• زمان برای استراحت. حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه بعد از ناهار وقت دارید چشم‌ها را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های خود را فراموش کنید.
• از هر چیزی که باعث می شود استرستان کاهش یابد استفاده کنید. اتاق کار و اتاق خواب‌تان جدا باشد. قبل از ورود به اتاق خواب تمام نگرانی‌های خود را پشت سربگذارید.
برای لاغری چربی شکم و پهلو
روزی ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید
در یک مطالعه هنگامی که مردها گام‌های روزانه خود را از ۱۰۰۰۰ قدم به کمتر از ۱۵۰۰ (بدون تغییر رژیم غذایی خود) کاهش دادند، چربیهای احشایی (شکم) پس از ۲ هفته ۷٪ افزایش یافت.
• به مقدار معقول راه بروید. در هنگام رفتن به محل کار، مدرسه، و یا فروشگاه مواد غذایی در صورت امکان پیاده روی کنید.
• یک گام شمار بخرید و تعداد گام‌های روزانه خود را افزایش دهید.
• به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید ؛ به جای رانندگی راه بروید.
• هر سی دقیقه بلند شوید و۳۰ قدم بردارید. اگر شغل کم تحرکی دارید، یک تردمیل بخرید.
برای لاغری چربی شکم و پهلو
غلات تصفیه شده را با غلات سبوس دار عوض کنید
در یک مطالعه علمی، افرادی که غلات سبوس‌دار می‌خورند(علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم‌چرب، و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی، و یا مرغ) چربی شکم بیشتری نسبت به گروهی که همین مواد غذایی را همراه با غلات تصفیه شده می‌خورند، می‌سوزانند.
• غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر است بنابراین مدتی طولانی‌تر سیر می‌مانید. این مسئله باعث می‌شود کمتر بخورید و بیشتر وزن کم کنید.
• اجتناب از غلات سفید. به عنوان مثال، نان گندم قهوه‌ای به جای نان سفید فراوری شده بخورید. همچنین برنج سبوس دار به جای برنج سفید بخورید.
برای لاغری چربی شکم و پهلو
آب به مقدار زیاد بخورید
مطالعات نشان می‌دهد مصرف مداوم آب آشامیدنی در طول روز می‌تواند به سوخت و ساز فعال‌تر، صرف نظر از رژیم غذایی منجر می‌شود. نوشیدن آب بیشتر به خروج سموم از بدن کمک می‌کند و باعث بهبود سلامتی می‌شود.
• روزی ۸ لیوان آب بخورید.
• یک بطری آب همراه داشته باشید و هر زمان احساس تشنگی کردید بخورید.
• هنگامی که به مقدار کافی آب می‌نوشید ادرار شما زرد روشن یا روشن است. اگر ادرار تیره باشد باید بیشتر آب بخورید.
• به طور قابل ملاحظه‌ای مصرف الکل، نوشیدنی‌های شیرین (مانند چای شیرین، پانچ میوه، آب میوه، نوشابه، سون‌آپ، پپسی و تمام نوشیدنی‌های رژیمی) و نوشابه‌های گازدار را کاهش دهید.
ورزش برای لاغری شکم
ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌های با فاصله، یا متناوب کوتاه با استراحت کم عضلات را بهبود داده و نسبت به ورزش‌های سنتی سریع‌تر باعث لاغری می‌شود.
تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن:
دو سرعت: به مدت ۲۰ ثانیه با سرعت بالا بدوید سپس آهسته پیاده روی کنید تا زمانی که نفس شما صاف شود. دوباره این حرکت را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
تجهیزات ورزشی: تردمیل، دوچرخه ثابت.
گزینه‌های سریع: روزی ۵ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید و یا از پله‌ها بالا بروید.
افزایش فعالیت قلب
ورزش‌های هوازی باعث افزایش پمپاژ خون قلب، سوختن سریع‌تر کالری و کاهش چربیهای کل بدن به خصوص شکم می‌شود.
شما نمی‌توانید چربی شکم را به تنهایی از بین ببرید اما ابتدا باید با ورزش چربی‌ها را کاهش داد سپس به متناسب کردن بدن توجه کرد.
• زمان بندی. توجه کنید چقدر طول می‌کشد تا یک مایل را طی کنید. با افزایش استقامت قلبی عروقی این زمان کاهش می‌یابد.
• حرکات صحیح ساق پا. اگر در هنگام دویدن در ساق پا درد احساس کردید به خاطر قرار دادن کل وزن روی قسمت خارجی پا است. کفش‌هایی طراحی شده است که مخصوص این مشکل است.
• بیش از اندازه به خود فشار نیاورید. هفته‌ای سه بار ورزش‌های قلبی انجام دهید یا تمرینات را به صورت تناوبی با ورزش‌های سبک‌تر مانند پیاده روی انجام دهید.
• فشار آوردن به خود در طول روز به بدن اجازه نمی‌دهد به اندازه کافی زمان برای استراحت و ساخت عضله داشته باشد و می‌تواند به آسیب منجر شود.
افزودن ورزش‌های مقاومتی
مطالعه‌‌ای که در سال ۲۰۰۶ انجام شد نشان می‌دهد ترکیب ورزش‌های قلبی عروقی و ورزش‌های مقاومتی از انجام ورزش‌های قلبی عروقی به تنهایی، موثر‌تر است. ورزش‌های مقاومتی باعث افزایش فعالیت ماهیچه‌ها می‌شود.
رژیم غذایی برای لاغری شکم
مصرف کالری را کاهش دهید
در صورتی که مصرف کالری را کاهش ندهید چربیهای شکم از بین نمی‌روند. کالری مصرفی روزانه را یادداشت کنید.
• به یاد داشته باشید برای از دست دادن یک پوند چربی باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. در واقع باید از طریق ورزش ۳۵۰۰ کالری بسوزانید و یا ۳۵۰۰ کالری کمتر از آنچه در یک هفته می‌سوزانید بخورید. برای سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در هفته، باید روزی به ۵۰۰ کالری بسوزانید. به عنوان مثال، برای سوزاندن ۲۵۰ کالری می‌توانید ورزش کنید و ۲۵۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• حداکثر دو پوند در هفته بسوزانید. از دست دادن بیش از حد وزن باعث از دست دادن سلامتی و برگشت وزن از دست رفته می‌شود.
• یک دفترچه غذایی داشته باشید. اکثر مردم مقدار کالری که مصرف میکنند را تخمین می‌‌زنند. یک ارزیابی صادقانه از عادات غذایی خود را در طول هفته بنویسید. از یک ماشین حساب اینترنتی برای کالری استفاده کنید و مقدار کالری که در روز مصرف می‌کنید را بنویسید. در این حالت مقداری که می‌توانید کاهش دهید را متوجه می‌شوید.
• از رژیم غذایی استفاده کنید که در آن ۲۲۰۰ کالری (مردان) یا ۲۰۰۰ کالری (زنان) در هر روز مصرف میکنند. این رژیم باعث می‌شود در هفته یک یا دو پوند کاهش وزن داشته باشید (طبق میزان فعالیت شما). برخی از خانم‌ها روزانه مقدار کمتری کالری نیاز دارند به عنوان مثال ۱۸۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری در روز. خودتان را به ۲۰۰۰ کالری در روز محدود کنید و با پیشروی این رژیم مقدار کالری را کاهش دهید. در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید.
چربیهای خوب بخورید
مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی که نسبت بیشتری از چربیهای اشباع نشده مانند آواکادو، آجیل، تخمه، شکلات و سویا دارد از تجمع چربی در اطراف شکم جلوگیری می‌کند.
• چربیهای ترانس (در مارگارین، شیرینی کراکر، کوکی‌ها، و یا هر چیزی که با روغن نیمه هیدروژنه تهیه شده باشد) باعث تجمع چربی بیشتری در شکم می‌شود. بنابراین تا جایی که امکان دارد از مصرف این چربی‌ها بپرهیزید.
مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی
فیبرهای قابل حل (از قبیل آنچه در سیب، جو و گیلاس وجود دارد) باعث کاهش سطح انسولین می‌شود و افزایش سرعت سوزاندن چربی شکم می‌شود. زنان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر و مردها باید ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.
• فیبر را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر در حال حاضر ده گرم فیبر مصرف می‌کنید آن را به ۳۵ گرم نرسانید. باکتری‌های طبیعی در دستگاه گوارش نیاز دارند به مقدار مصرفی فیبر عادت کنند.
• پوست میوه‌ها و سبزیجات را بخورید. افزایش میوه و سبزیجات در رژیم غذایی باعث افزایش فیبر می‌شود اما در صورتی این اتفاق می‌افتد که پوست میوه را بخورید زیرا بخش اعظمی از فیبر در پوست میوه است. سیب را پیش از خوردن پوست نکنید.
• پوست سیب زمینی را نکنید یا اگرسیب زمینی را پوست می‌کنید با آن تنقلات تهیه کنید. برای مثال روغن زیتون ، رزماری، نمک و سیر را با پوست مخلوط کرده و در دمای ۲۰۵ درجه سانتی گراد به مدت پانزده دقیقه بپزید. نگه داشتن پوست سیب زمینی در هنگام پخت آن‌ها باعث می‌شود ویتامین‌ها / مواد معدنی بیشتری در گوشت سیب زمینی باقی بماند.
• سوپ نخود بیشتر بخورید. فقط یک فنجان نخود حاوی ۱۶ گرم فیبر است.
بررسی فرایند لاغری شکم
نسبت دور کمر به باسن را محاسبه کنید
نسبت دور کمر به دور باسن و یا تقسیم دور کمر بر دور باسن می‌تواند شاخص خوبی برای از دست دادن چربی شکم باشد. در اینجا نحوه محاسبه این نسبت ذکر شده است:
• یک نوار اندازه گیری نرم دور باریک‌ترین قسمت کمر بالای سطح ناف بگیرید و دور کمر را اندازه گیری کنید.
• نوار اندازه گیری را دور پهن‌ترین قسمت باسن خود بگیرید، جایی که بتوانید برآمدگی استخوانی بالای استخوان لگن را احساس کنید. اندازه را یادداشت کنید
• اندازه دور کمر را با اندازه دور باسن تقسیم کنید.
• این نسبت برای خانم‌ها باید ۸/۰ و یا زیر آن و برای آقایان باید ۹/۰ یا پایین‌تر باشد.
اندازه گیری را در طول کاهش وزن ادامه دهید
آنچه در کنترل شما است، چربی کل بدن است. اگر این چربی پایین باشد در وهله اول چربی وجود ندارد که بخواهد تجمع کند.
هر روز در زمانی مشخص خود را وزن کنید.
از آنجایی که وزن بدن در زمان‌های مختلف روز با توجه به آخرین باری که غذا خوردید، آخرین حرکات روده و … نوسان دارد، سعی کنید هر روز در زمانی ثابت وزن خود را اندازه گیری کنید. بسیاری از مردم این کار را پیش از صبحانه انجام می‌دهند.
