رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم | مشاوره نیوشا‎‌نوش

رژیم لاغری

چگونه لاغر شویم

راه های بسیاری برای لاغری موثر وجود دارد. اما اکثر این رژیم های لاغری باعث گرسنگی و ناراضیتی شما می شوند و در اکثر مواقع بعد از رسیدن به وزن ایده ال، شروع به بازگشت وزن میکند. اگر اراده آهنی نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود سریعا این رژیم لاغری را کنار بگذارید.در این مقاله مروری جامع بر لاغری و رژیم غذایی لاغری و ورزش شکم و پهلو می کنیم:

یکم خودمونی درباره لاغر شدن حرف بزنیم:

قبل از اینکه مقاله رو شروع به خوندن کنید یکم بی تعارف باهم حرف بزنیم ، لاغرشدن واقعا کار سختیه و نخوردن از همه بدتر، بی اقرار یکی از لذت های ما در زندگی این هست که رستوران های خوب شهر را پیدا کنیم با دوستامون و یا خانواده اونجا بریم و یه دل سیر بخوریم. اما یه روز می بینی که واای چند کیلو به وزنت اضافه شده و تو اصلا متوجه نشدی، اگر خیلی به فکر خودت باشی که سریع یه چاره ای پیدا میکنی و اگر بی خیال باشی کم کم چند کیلو به چندین کیلو تبدیل خواهد شد. پس اولین مار این هست که خودت وزن کنی، بدو همین الان برو رو تزارو !!! خوش بحال اونایی که وزن کردند و دیدند که وزنشون ایده اله و تغییری نکرده خوب با این خانم ها و آقایان کاری نداریم، بریم سراغ کسایی که الان چهرشون درهم شده و دیدند که وااااای چند کیلو زیاد شدند و یا اینکه از قبل وزنشون زیاد بوده .

اگر هستند کسایی که نمی دونن واقعا تو چه محدوده ای هستند مثلا اضافه وزن دارند یا کمبود وزن این مقاله را ” تست BMI لاغری ” را بخونند، کمکشون میکنه. خوب بریم سراغ بقیه داستان، حالا یکم عصبی شدید و تصمیم میگیرید که از فردا رژیم لاغری بگیرید. حالا بعضیا که عصبی تر شدند از همین امروز شروع میکنند. خوب اولین کار شام رو حذف میکنید، کم کم برنج رو هم حذف میکنید، بعد سراغ چای لاغری میرید. یه چند وقتی اوضاع خوبه و رعایت می کنید، وزن هم چند کیلویی میاد پایین و بعد دیگه خودتون بهتر می دونید خستگی و رها کردن رژیم و بازگشت بیشتر وزن!!!! این کارو با خودتون نکنید، انصافا شمایی که داری الان این مقاله رو می خونی چند بار این راه رو رفتی و باز برگشتی سرخونه اول!!! پس بیاییم باهم یه راه درست رو پیش یگیریم.

توجه کنید:

– اول از همه بگم که رژیم غذایی لاغری چه سریع و چه آهسته کاملا شخصی است درست مثل مسواک!! یعنی یه نسخه رو واسه همه نمیپیچند پس اینقد تو اینترنت دنبال رژیم لاغری 15 روزه و کانادایی و رژیم شیر و آب و میوه و…. نباشید. هر فردی یه کالری دارد و براساس وزن و قد و سن شما تعیین میشه، مقدار کم شدن وزن هم باید براساس این کالری و زیر نظر متخصص تغذیه باشه.

– اگر قصد دارید که فقط برای عروسی دختر دایی و دختر عمه و …. لاغر بشید که لباس اندازتون شه و سریع باشه و بعد از شب عروسی و مهمونی که کلی کیک خوردید، برگرده پس دنبال رژیم هایی که بالا گفتم باشید، اما اگر نه واقعا تصمیم گرفتید که لاغر بشید اونم اصولی و دیگه برنگرده ، توصیه های اینجا رو جدی بگیرید. یه خواهشی دارم ازتون، اینه که الکی اینقد خودتونو عذاب ندید دو روز رژیم باشید دو روز دیگه نباشید، می خواهم که عزم و جذب کنید و تا رسیدن به وزن هدف زیر نظر یک متخصص به وزن ایده ال برسید . مهمتر از اون بعدشه یعنی رژیم تثبیته!!! که دیگه ورنت سالها روی چیزی که میخوای بمونه!

پس آماده و شاد و قاطعانه می ریم سراغ توصیه ها. همانطور که در بالا گفتم اینجا نمیشه که برای هر کالری رژیم آورده شود. چون رژیم هر کس متفاوته، اما یه سری کارها و توصیه ها و ورزش ها را بهتون میگم که خودتونو گرم کنید باهاش و بعد زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم غذایی منحصر به فرد خود را بگیرید. منم تا آخر وزن ایده ال همراه شما هستم:

کارهایی که اینجا گفته شده باعث میشه:

اشتهای شما به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
بدون گرسنگی، به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
وضعیت متابولیک شما بهبود یابد.

مراحل رژیم لاغری موثر

مرحله اول رژیم لاغری:

کم کردن نان و برنج و سیب زمینی نه حذف کردن آنها!!

مهمترین قسمت رژیم لاغری کم کردن قند و نشاسته (کربوهیدرات ها) است.
این مواد غذایی باعث افزایش ترشح انسولین می شوند. انسولین مهم ترین هورمون ذخیره سازی چربی در بدن است.
هنگامی که انسولین کاهش می یابد، چربی ها زمان بیشتری برای خروج از منبع چربی دارند و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می کنند، که موجب کاهش نفخ و افزایش وزن غیر ضروری ناشی از آب می شود.
در طول هفته اول حدود 10 پوند (گاهی بیشتر) چربی و آب اضافی بدن از دست می رود.
گروه کم کربوهیدرات به گونه ای است که تا زمان سیر شدن کامل می خورید، در حالی که گروه کم چرب به خاطر کالری که دارد گرسنگی را برطرف می کند.
کربوهیدرات را کاهش دهید، انسولین را کاهش دهید. این کار باعث می شود به طور خودکار شروع به مصرف کالری کمتر کنید و احساس گرسنگی نداشته باشید.
حذف قند و شکر از رژیم غذایی باعث کاهش سطح انسولین و اشتها می شود و احساس گرسنگی نیز نخواهید داشت.

مرحله دوم رژِیم لاغری:

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد. در این حالت رژیم شما روزانه حاوی 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

منابع پروتئین:

گوشت – گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، گوشت گوسفند
ماهی و غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ
تخم مرغ – تخم مرغ غنی از امگا 3 است

– نشان داده شده است که سوخت و ساز بدن 80 تا 100 کالری در روز افزایش می یابد. رژیم های پروتئین بالا همچنین می توانند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60 درصد کاهش دهند و به طور خودکار افزودن پروتئین (موادغذایی حاوی پروتئین بالا ) به رژیم غذایی باعث کاهش 441 کالری در روز می شود.

منابع سبزیجات کم چرب:( هرچی بیشتر بخوری، بهتر!!)

کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
کاهو
خیار
کرفس

– می توانید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری پر کنید. می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورید و از 20-50 کالری در روز فراتر نروید.

– رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به سلامتی شما کمک می کنند.

– هر چی دلت خواست سبزی بخور!! آزاده آزادی

منابع چربی( هرچی کمتر بهتر):

روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آواکادو
کره
پیه

– 2-3 وعده غذایی در روز. اگر بعد از ظهر گرسنه شدید، یک وعده غذایی دیگر نیز به رژیم خود اضافه کنید. مانند سبزیجات پخته
– رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب به طور همزمان به خوبی عمل نمی کند. این رژیم باعث می شود احساس بدی داشته باشید و رژیم لاغری را نیمه کاره رها کنید.
– بهترین روغن پخت و پز روغن نارگیل است. این روغن غنی از چربی هایی به نام MCTs است. این چربی ها بیشتر احساس گرسنگی به همراه دارند و باعث بهبود متابولیسم می شوند.
– هیچ دلیلی برای نترسیدن از این چربی های طبیعی وجود ندارد تا جایی که می تونید بازم کمتر بخورید، مطالعات جدید نشان می دهد چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به همراه می آورد.

ده نکته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن

صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن یک صبحانه حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می شود. مثلا یک عدد تخم مرغ آبپز!
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه بپرهیزید. این موادغذایی بیشترین چاقی را به همراه می آورند و پرهیز از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش 44 درصدی وزن در طی 3 ماه می شود.
مواد غذایی دوستانه کاهش وزن را انتخاب کنید برخی غذاها برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند.
خوردن فیبر محلول. مطالعات نشان می دهد فیبر محلول باعث کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان، سالاد، سبزیجات نیز می توانند کمک کنند.
نوشیدن قهوه یا چای. نوشیدن کافئین می تواند سوخت و ساز بدن را 3-11٪ افزایش دهد. البته بدون شکر!!
غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید. سعی کنید رژیم غذاییتان براساس غذاهای کامل باشد. این غذاها سالم هستند، باعث سیری می شوند و کمتر می خورید.
آرام غذا بخورید. استرس را کنار بزارید (همه چیز در مورد استرس) خوردن غذا به آرامی باعث می شود احساس پری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد.
استفاده از ظروف کوچک تر. مطالعات نشان می دهد افراد به طور خودکار در ظروف کوچکتر کمتر غذا می خورند.
خوب بخوابید (از دست دادن وزن در خواب). خواب نامناسب یکی از قوی ترین عوامل خطر افزایش وزن است، بنابراین مراقبت خواب خود باشید.
20 دقیقه قبل از غذا سالاد بخورید.
ورزش و رژیم اعتماد به نفس (اعتماد به نفس چیست | راه های افزایش اعتماد به نفس) شما را زیاد میکنه پس به خاطر این موضوع هم شده، همین الان اقدام کنید.

سرعت کاهش وزن در رژیم لاغری

– بهترین کاهش وزن که به بدن شما آسیب وارد نمی کند کاهش وزن 0/5 تا 1 کیلو در هفته و 3 تا 4 کیلو در ماه است. چند روز اول، احساس عجیبی خواهید داشت. بدن شما سال هاست که کربوهیدرات ها را می سوزاند اما حالا باید به سوزاندن چربی ها عادت کند.

– کم کم فرد حس بهتری خواهد داشت و انرژی اش افزایش می یابد. در این مرحله افزایش سوختن چربی دیده می شود. رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود سلامتی شما می شود:

در رژیم کم کربوهیدرات، قند خون (قند خون نرمال چند است؟) تمایل به کاهش دارد.
تری گلیسیرید ها تمایل به کاهش دارند.
کلسترول LDL کوچک و متراکم (بد) کاهش می یابد (کاهش چربی خون با این 5 غذا).
کلسترولHDL (خوب) بالا می رود.
فشار خون (مروری کامل بر فشار خون) به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات را راحتر از رژیم های کم چربی می توان رعایت کرد.

رژیم لاغری و گرسنگی بدن

اگر بیماری دارید، قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی تغییر می کند و بدن و مغز می خواهند وزن کم شود.
این مسئله باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود (چه عواملی می تواند سبب کم وزنی در افراد شود؟).
برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز باید هر یکساعت یکبار یه خوراکی بخورید اما نه خیلی زیاد منظورم از یه خوراکی یک عدد خیار، گوجه، خرما و یا توت خشک و …. است.

یک نمونه از برنامه رژیم لاغری

بهترین ورزش ها برای لاغری

همواره در کنار رژیم غذایی باید ورزش کنید:

بهترین گزینه پیاده روی است که روزانه 40 تا 60 دقیقه ایده ال است. 3-4 بار در هفته باشگاه بروید. گرم کنید، وزنه بلند کنید، سپس حرکات کششی انجام دهید.
اگر در باشگاه جدید هستید، از راهنمایی مشاور کمک بگیرید.
با بلند کردن وزنه، چند کالری می سوزانید و از متابولیسم آهسته جلوگیری می شود.
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد حتی می توانید کمی عضله بسازید و چربی اضافی از دست بدهید.
اگر وزنه بلند کردن برای شما سخت است، ورزش های ساده تر مانند دویدن، شنا کردن یا پیاده روی مناسب است.

باز یکم خودمونی باهم حرف بزنیم:

سر صحبتم الان با خانم هایی هست که تا اسم ورزش میاد یا میگن وقت نداریم یا بچه داریم یا پاهامون درد میکنه یا تردمیل ندارم و یا ….. و هزار جور دلیل مختف و خنده دار که خودشون هم با این دلیل ها قانع میکنند. پس خواهشا شما که الان داری این مقاله رو میخونی این مدلی نباش!!

چند تا راه حل رو اینجا بهت معرفی میکنم که بدرد میخوره: اول از همه منظور از ورزش فلان باشگاه خاص با هزینه آنچنانی نیست، همین پیاده روی معمول هم نوعی ورزش است . حتما حتما یه ساعت برای خودتون وقت بزارید( همین کار که وقت میزارید کلی لذت بخشه ) و روزانه 1 ساعت راه بروید. باشگاه ورزشی هم یکی از گزینه ها است اما همراش بهتره پیاده روی هم باشه. اما برای اون دسته از مامان ها که هیچ جوره به خاطر ورزش از خونه بیرون نمیان. اینجا چند مدل ورزش لاغری با عکس آوردم. هر روز این حرکات را تکرار کنید خیلی کمکتون میکنه. پس راه فرار ندارید. از همین الان ورزش رو شروع کنید!!!

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

وقتی با دوستان باشگاه می روید ورزش سرگرم کننده است. ورزش های مناسب برای سوزاندن چربی باعث آرامش ذهن و بدن ما می شود. برخی از ورزش مفید قلبی عروقی به شما کمک می کنند وزن مناسبی داشته باشید. رژیم های لاغری سریع و یا کاهش چربی سالم نیستند بنابراین آن ها را امتحان نکنید. اما حذف غذاهای چرب و انجام ورزش های چربی سوزی به مدت 5 دقیقه تغییر زیادی در زندگی شما ایجاد می کند(حذف میان وعده و کاهش چاقی شکمی).

ممکن است فکر کنید رژیم غذایی برای کاهش وزن مانند برنامه رژیم غذایی 7 روزه برای کاهش وزن بسیار ساده تر از تمرین شدید است. در ابتدا این مسئله درست به نظر می رسد، اما با گذشت زمان به رژیم غذایی قبلی خود باز می گردید که باعث افزایش وزن می شود. تمام این تجربیات دشوار را فراموش کنید و این ورزش ساده 5 دقیقه ای را برای سوزاندن چربی امتحان کنید و تفاوت در بدن خود را ببینید. قطعا شگفت زده خواهید شد!

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در منزل:

آیا عالی نیست که بشنوید نیازی به پرداخت پول برای باشگاه ندارید؟ زیرا می توانید در منزل ورزش کنید! 5 دقیقه ورزش شدید هر روزه به اندازه کافی خوب است تا بدن شما را متناسب کند. باید به آنچه می خورید توجه داشته باشید و این تکنیک ها را فقط 5 دقیقه برای سوزاندن چربی ها امتحان کنید. اگر این تمرین ها را هر روز انجام دهید باعث از دست دادن چربی در تمام بدن شما می شود. همه چیزهایی که برای تمرین سوزاندن چربی نیاز دارید، یک حوله، یک تشک و یک طناب پرش است.

مجموعه شماره 1، 5 دقیقه تمرینات سوزاندن چربی

در این مجموعه 8 تمرین سوزاندن چربی وجود دارد که در قالب تمرین دایره ای 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر تمرین می باشد. تمام تمرینات ذکر شده در این دایره می تواند در منزل یا هر فضای بازی انجام شود.

تمرین v معکوس: (30 ثانیه)

شما این تمرین خاص را برای 30 ثانیه انجام خواهید داد. این یکی از بهترین تمرینات برای ماهیچه های شکم است که در آن باید روی زمین دراز بکشید و صورتتان به طرف زمین باشد. انگشتان پا را روی حوله قرار دهید، به طوری که به شما در حرکت صاف بدن کمک کند. دست ها را بر روی زمین قرار دهید و بدن را روی انگشتان پا و دستان خود به حالت تعادل نگه دارید. پاها را به نزدیک بدن خود بکشید و شکل V معکوس ایجاد کنید. اکنون، با کشیدن پاها به عقب، پاهای را از دست ها دور کنید. پاها را در حدود 30 ثانیه بکشید و فشار دهید. این حرکت باعث کار کشیدن از بازوها، ماهیچه ها و قسمت پایین پشت می شود.

تمرین بالا آوردن پا: (30 ثانیه)

این تمرین پاها و ماهیچه های شکم را به کار می گیرد. باید بر روی تشک دراز بکشید و صورت رو به بالا باشد. پاهای را نزدیک به یکدیگر قرار دهید و آنها را مستقیما بلند کنید و به شکم نزدیک کنید. پاها را پایین بیاورید، در حالی که آنها را پایین می آورید، آنها در جهت مخالف بکشید و آنها را به سمت شکم بالا بیاورید. باز هم وقتی آنها را پایین بگذارید، آنها را ببندید و آنها را به سمت بالا بکشید. این حرکت را برای 30 ثانیه ادامه دهید. همانطور که ادامه می دهید احساس سوزش در شکم و پاها خواهید داشت. این ورزش بدون شک بهترین ورزش برای از دست دادن چربی قسمت پایین بدن است.

تمرین سوپرمن: (30 ثانیه)

این یک تمرین قدرتمند برای کاهش شکم است که ران، ماهیچه های شکم و قسمت پایین پشت را به کار می اندازد. بعد از تمرین قبلی بچرخید و صورت به سمت زمین باشد. دست ها و پاهای خود را بکشید. باید به صورت همزمان قفسه سینه و ران خود را از زمین بلند کنید و با شکم تعادل را حفظ کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید، سعی کنید خودتان را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید. بلند کردن ران و سینه را از زمین برای 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین برای از دست دادن شکم بسیار مناسب است.

تمرین اسکات پرش: (30 ثانیه)

تمرین اسکات پرش یک تمرین قدرتی قلبی عروقی است که برای کاهش وزن در بیشتر ورزش های تناسب اندام استفاده می شود. این ورزش به سفت کردن ران ها کمک می کند و کل بدن را به کار می گیرد. باید صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. تا جایی که می توانید خم شوید. در هنگام بلند شدن باید به صورت پرشی بلند شوید. دوباره به حالت اسکات بنشینید و با پرش بلند شوید. این تمرین فشرده ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود عرق کنید. حتما از انجام این تمرین لذت خواهید برد و با انجام تمرینات منظم، وزنتان به طور موثر کاهش می یابد.

تمرین پرش تک پا: (1 دقیقه)

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات برای از دست دادن وزن و سفت شدن بدن است. این تمرین عضلات شکم و پشت ران را به طور همزمان به کار می اندازد. این ورزش به تعادل شما کمک می کند. ابتدا باید صاف بایستید و پای چپ را از زمین بلند کنید. سعی کنید زمین را با دستان خود لمس کنید و همانطور که بالا می آید، باید بپرید. تمام مدت پای چپ خود را بالا نگه دارید. آن را در حالت خم نگه دارید و آن را فشار ندهید. ابتدا زمین را لمس می کنید و سپس روی پای خود می پرید. این کار را برای 30 ثانیه انجام دهید. سپس این کار را با پای بعدی ادامه دهید. زانوی راست خود را خم کرده و همان تمرین را ادامه دهید. ممکن است کمی برای مبتدیان چالش برانگیز باشد، اما با تمرین به آن مسلط می شوید (بهترین ورزش برای لاغری سریع شکم و پهلو).

تمرین فشار دادن و ضربه زانو: (30 ثانیه)

این تمرین یک تغییر نوآورانه از فشار دادن سنتی است و یکی از بهترین تمرینات خانگی برای از دست دادن وزن است که فضای بسیار کمی نیاز دارد. این تمرین تمام بدن را به کار می گیرد و تمرین خوبی برای از بین بردن چربی دست، مخصوصا چربی قسمت بالای بازو است. به مردان توصیه می شود که این تمرین فشار را درست انجام دهند. خانم ها می توانند با فشار دادن زانو شروع کنند. باید بر روی زمین بر روی دست و پا دراز بکشید. این حالت شروع تمرین است. یک فشار را انجام می دهید و به حالت اول خود باز می گردید. سپس باید زانوی راست خود را جلو بیاورید تا با آرنج راست شما تماس داشته باشد و سپس زانوی چپ خود را به آرنج چپ می رسانید. این تمرین یک ورزش کامل است و باید 30 ثانیه این کار را انجام دهید. با فشار دادن شروع کنید، به ضربه زانو می رسید و سپس فشار دادن را انجام می دهید. این تمرین باعث افزایش استحکام بازوها و ماهیچه های شکم می شود.

تمرین چرخش پای خمیده: (1 دقیقه)

این تمرین ران و ماهیچه های شکم را به کار می گیرد. باید صاب بایستید و دستهای خود را روی پشت سرتان قرار دهید. این کار باعث افزایش استحکام شما می شود و باعث میشود بر روی پاها تمرکز کنید. باید پای راست خود را که خم شده است بلند کنید تا به کمر برسد. پای خود را با زانوی خم به حالت دایره ای بچرخانید. این چرخش را 15 ثانیه به سمت جلو ادامه دهید. حالا همان چرخش را با همان پا به پشت برای 15 ثانیه تکرار کنید.
پس از اتمام پای راست، همین حرکات را با پای چپ انجام دهید. زانو را خم کرده و 15 ثانیه به جلو بچرخانید و 15 ثانیه به عقب بچرخانید. این تمرین یک ورزش چالش برانگیز برای کاهش وزن است؛ این ورزش را برای تقویت ران های خود امتحان کنید (کوچک کردن شکم بدون ورزش؛ چگونه؟)

ورزش پرشی: (30 ثانیه)

این تمرین بهترین ورزش برای از دست دادن وزن برای مردان و زنان است. این ورزش ساده و آسان است و ورزشی سرگرم کننده است به طوری که به هیچ عنوان خسته نمی شوید. دقیقا همان طناب زدن است. این راه حل نهایی برای سوال چگونگی از دست دادن وزن در ران و شکم است. یک طناب پرش تهیه کنید و برای 30 ثانیه بپرید. می توانید برای 20 ثانیه اول از پرش معمول استفاده کنید و ده ثانیه بعدی به طور فشرده بپرید. پرش با هر دو پا به طور همزمان بهترین انتخاب است. در انتهای تمرین به قدری گرم می شوید و شروع به عرق کردن می کنید. در طول پرش پشت و زانوی خود را صاف نگه دارید.

این 5 دقیقه تمرین شگفت انگیز سوزاندن چربی در منزل بهترین نتایج را به شما می دهد. بهتر است آن ها را امتحان کنید. پیشنهاد می شود این تمرین ها را صبح با معده خالی انجام دهید. البته می توانید 2 لیوان آب یک ساعت قبل از این تمرین بخورید تا سموم از بدن خارج شوند. می توانید پس از هر تمرین 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به شما کمک می کند سریع وزن کم کنید.

مجموعه شماره 2، 5 دقیقه تمرین سوزاندن چربی:

در اینجا، نوع دیگری از تمرین سوزاندن چربی 5 دقیقه ای وجود دارد که در آن 5 تمرین کششی را برای کاهش وزن سریع و آسان انجام می دهیم.

پل گلوت (1 دقیقه)

پل گلوت موثرترین تمرین برای از دست دادن وزن قسمت های پایین بدن است، زیرا به طور خاص عضلات شکم و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین باعث سفت شدن عضلات باسن، شکم و پشت می شود. این یک تمرین کامل برای قسمت پایین بدن است. علاوه بر این، این تمرین شگفت انگیزی برای پشت است که به خوبی تمرینات یوگای سنتی برای درد پشت عمل می کند. بر روی تخت یوگا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. باسن را بالا ببرید به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کند. حالا زانوی راست را به سمت سینه بکشید، یک لحظه صبر کنید، آن را پایین بیاورید. پای چپ را به سمت سینه بکشید، یک لحظه صبر کنید و آن را پایین بیاورید. این حرکت را تکرار کنید. هر چقدر می توانید این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

فشار معکوس شانه ها (1 دقیقه)

فشار معکوس شانه یک تمرین منحصر به فرد برای اندام هایی است که دلتوئید، دلتوئیدهای میانی و تریسیپس را سفت می کنند. این تمرین به طور موثر از وزن بدن برای سفت شدن عضلات بازو و شانه استفاده می کند. با قرار دادن دستهایتان کمی عریض تر از عرض شانه بر روی زمین، حرکات فشاری را شروع کنید. حالا پاهای خود را به سمت دستان بکشید و باسن را بالا ببرید تا V معکوس ایجاد کنید. حالا آرنج خود را خم کنید تا سرتان تقریبا به کف دستتان برسد. چند لحظه صبر کیند و به موقعیت شروع برگردید. این کار را چندین بار به مدت یک دقیقه تکرار کنید (ورزش بعد از زایمان طبیعی).

خیز متناوب (1 دقیقه)

تمرین خیز یک تمرین قلبی عروقی برای کاهش وزن است که در آن عضلات چندگانه بدن به صورت همزمان درگیر هستند. این تمرین نه تنها پا را سفت می کند، بلکه باعث ماهیچه های شکم و پشت را سفت کرده و باعث تقویت ماهیچه های شکم می شود. همچنین انعطاف پذیری فلکسورها را افزایش می دهد. صاف بایستید و پای راست را جلو قرار دهید. زانوها را خم کنید تا بدن حالت خیز داشته باشد. از طریق پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع بازگردید و بلافاصله پای راست را به عقب بر گردانید. این کار را برای پای چپ نیز انجام دهید و به موقعیت ایستاده بازگردید. کل حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

حرکت اسکیت (1 دقیقه)

این یک تمرین شگفت انگیز است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و باعث سفت شدن قسمت پایینی بدن می شود و تعادل پاها را اصلاح می کند. صاف بایستید و فشار بدن را بر پای چپ وارد کنید به طوری که زانوها خم باشد. حالا زانو و مچ پای چپ را باز کنید و به سمت راست به جلو بپرید و بر روی پای راست فرود بیایید، کمرتان و زانوها را خم کنید تا تاثیر فرود کاهش یابد و بلافاصله به سمت راست با پای راست بپرید. این حرکت را تا یک دقیقه با تعویض پاها ادامه دهید.

چرخش T باز (1 دقیقه)

این تمرین ورزشی به عضلات شکم کمک می کند. در حالت فشار قرار گیرید و بازوها را راست کنید. وزن خود را از هر دو بازو به بازوی چپ انتقال دهید و به طور کامل به سمت راست بچرخید. سمت راست بدن را به سمت سقف بلند کنید و به سمت کف دست راست خود نگاه کنید به طوری که بدن شما شکلT ایجاد کند. این وضعیت را برای چند لحظه نگه دارید و به موقعیت فشار برگردید و این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید. این تمرین را چند بار به مدت 1 دقیقه تکرار کنید (کراتین | نحوه مصرف کراتین و زمان آن).

سعی کنید برخی از منابع طبیعی پروتئین مانند تخم مرغ را به صبحانه خود اضافه کنید تا این تمرینات را بهتر انجام دهید. سخت است، اما ارزش دارد! خوب بخورید و از این تمرینات سرگرم کننده لذت ببرید! از سالم بودن لذت ببرید! ورزش کردن بخصوص هوازی کار کردن باعث شادابی شما میشه و افسردگی را به شدت کاهش میده!

چربی سوزهای طبیعی برای لاغری آسانتر

1.زردچوبه

این ادویه جادویی زرد رنگ به سوزاندن چربی ها کمک می کند.زردچوبه “ادویه گرمی” است که گرمای بدن را افزایش می دهد و به نوبه خود سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. این ادویه مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد؛ از جمله کمک به مبارزه با بیماری آلزایمر و تعادل هورمون ها در طول پریودی. بنابراین سعی کنید زردچوبه را به سوپ یا خورش ها یا سبزیجات یا آجیل سرخ شده بیفزایید.

2. دارچین

این ادویه جادویی کلاسیک قند خون را متعادل می کند، به کاهش هوس غذایی کمک می کند و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. دارچین (دارچین | 10 خواص درمانی دارچین ) را می توانید به صورت روزانه با پنیر، ماست ساده و یا چای ترکیب کنید. دارچین همچنین مزه خوبی به گوشت می دهد.

3. فلفل قرمز

اگر تا به حال به طور تصادفی مقدار زیادی فلفل قرمز به غذای خود اضافه کرده باشید، می دانید یک ادویه گرم چقدر می تواند موثر باشد. فلفل قرمز مانند زردچوبه، دمای بدن را افزایش می دهد و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. به گفته لورن مینچ، RD، در واقع اضافه کردن این ادویه به غذا باعث می شود 100 کالری انرژی در هر وعده غذایی بسوزانید. فلفل قرمز را به آجیل سرخ شده یا سوپ یا تخم مرغ، یا سس گوجه فرنگی خانگی اضافی کنید.

4. زیره سبز

طبق مطالعات اخیر بر روی اضافه وزن خانم ها، افزودن یک قاشق چایخوری زیره سبز به وعده غذایی باعث سوزاندن سه برابر چربی می شود. این خبر خوب است، زیرا زیره سبز ادویه ای جهانی است و طعم غذا را بهتر می کند. زیره سبز را به سوپ، خورش، سس گوجه فرنگی و … بیفزایید (مکمل کاهش وزن قهوه سبز را در چه زمانی و به چه مقدار در طول روز مصرف کنم؟).

5. زنجبیل

زنجبیل نیز مانند دارچین به کنترل قند خون کمک می کند، به این معنی که می تواند به جلوگیری از افزایش میزان گلوکز پس از خوردن قند یا کربوهیدرات کمک کند. این ادویه نیز همان خواص چربی سوزی یا گرمازایی دارد مانند زردچوبه و زیره سبز. زنجبیل تازه را به سیب زمینی سرخ کرده، ماهی سرخ شده، یا سالاد میوه یا چای اضافه کنید.

6.سیر

سیر باعث بو گرفتن نفس می شود، اما خوردن این گیاه به کاهش چربی بدن کمک می کند. تحقیقی بر روی موش ها نشان داده است موش هایی که به مدت 7 هفته سیر مصرف کرده اند وزن بیشتری نسبت به موش های دیگر کم کرده اند. البته این نتایج در انسان اثبات نشده است، اما قطعا مصرف سیر هیچ ضرری ندارد. سیر باعث طعم بهتر غذا می شود، مخصوصا وقتی خام مصرف شود. سیر خام مواد مغذی بیشتری دارد.

7. فلفل سیاه

فلفل سیاه مانند زنجبیل خواص چربی سوزی دارد. مندز می گوید این ادویه از تشکیل سلول های چربی جدید جلوگیری می کند و می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. اگر قبلا این ادویه را مصرف نکرده اید، سعی کنید فلفل سیاه را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید. این ادویه حتی در غذاهای سنتی شیرین مانند ماست، پنیر و بلغور جو دوسر نیز عالی است.

8. هل

هل یکی دیگر از آن ادویه های گرمازا است که به افزایش دمای بدن و متابولیسم بدن کمک می کند. این ادویه در هند بسیار محبوب است. در هند هل را با دارچین، میخک و زنجبیل مخلوط کرده و در چای استفاده می کنند. شما می توانید این ادویه را به محصولات پخته شده، قهوه یا گوشت خوک اضافه کنید.

9. گیلاس

گیلاس حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند و از سلول ها محافظت می کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد مصرف گیلاس به کاهش چربی های بدن و افزایش ملاتونین و خواب سالم کمک می کند، که برای عملکرد سالم تیروئید بسیار مهم می باشند.

10. سرکه سیب

مصرف سرکه سیب قبل از غذا به احساس سیری با غذای کمتر کمک می کند، اشتها به شیرینی را کاهش می دهد و عملکرد هضم را بهبود می بخشد (مصرف قرص چربی سوزی ال کارنیتین و الزام ورزش).

11.روغن نارگیل

با توجه به اسید های چرب با زنجیر متوسط موجود در روغن نارگیل، این روغن(و روغن های مشابه مانند ghee) می تواند به سوزاندن چربی بدن برای سوخت و مصرف انرژی بیشتر در فعالیت های روزمره مانند هضم غذا کمک کند. روغن های سالم مانند روغن نارگیل برای رفع گرسنگی بسیار مفید هستند و از سلامت تیروئید نیز که برای متابولیسم قوی ضروری است، حمایت می کنند.

سوالات رایج شما درباره لاغری سریع و رژیم غذایی لاغری

1. در لیست رژیم غذایی برای لاغری ، چه رژیم هایی وجود دارد؟

لاغری سریع اصلا کار درستی نیست و بشدت به کبد و ارگان های داخلی بدن آسیب می رسونه و نتیجه و عواقبش رو بعدا متوجه میشود. اما این نوع رژیم های لاغری سریع زیاد است مانند: رژیم 15 روزه کانادایی، رژیم آب، رژیم میوه، رژیم خام خواری، رژیم گباهخواری، رژیم اتکینز، رژیم دانیش و ……

2. آیا رژیم و ورزش برای لاغری هر دو باید باشد؟

قطعا بله. رژیم لاغری و ورزش مکمل و تکمیل کننده هم هستند. شما با رژیم گرفتن وزن خود را پایین میاری و با ورزش کردن سایز شما تغییر میکنه. اگر می خواهید بهترین نتیجه را ببینید. در کنار رعایت برنامه غذایی حتما روزی یک ساعت راه بروید.

3. رژیم غذایی پروتئین برای لاغری ضرر داره؟

بله. کلا حذف یا اضافه کردن زیاد یک ماده غذایی مضر است و شما باید از هرچیزی بصورت متعادل مصرف کنید. رژیم غذایی پروتئینی گاها در استاپ های وزنی تجویز میشود کخ باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد. اما اگر چندین هفته این رژیم را دارید، فک نکنید از وزنتون چیزی کم شده، در واقع آب بدن از بین رفته که در طول چند هفته برمیگرده، پس خیلی خوشحال نباشید!!(غذای زیادی نمی خورم اما همچنان وزنم پایین نمی آید؟)

4. آیا رژیم لاغری سریع شکم برای بدن ضرر دارد؟

هیچ رژیمی در بدن شما هوشمند عمل نمیکنه که فقط چربی های شکم و پهلو را کم کند. پس وقتی شروع به رژیم گرفتن کردید کل وزن از نوک صورت تا نوک پا کم میشه، حالا وقتی 10 درصد وزن اولیه کم شد، چند سانت هم دور شکم تغییر میکنه. پس در طول یک هفته هیچ معجزه ای برای لاغری شکم اتفاق نمی افته مگر اینکه عمل لیپوساکشن و یا لیپوماتیک انجام داده باشید.

5. آیا می توانم در کنار رژیم لاغری، داروی لاغری هم مصرف کنم؟

داروی لاغری حتما باید توسط متخصص تغذیه تجویز شود، هیچ گاه خودسرانه این مکمل و دارو ها را مصرف نکنید. در مقطع زمانی خاص در رژیم لاغری، مصرف داروی لاغری مفیده و شما را از ناامیدی درمیاره اما نه از همون آغاز رژیم!!! (آیا ویتامین های گروه B می توانند باعث کاهش وزن شما شوند؟)

6. در ماهواره بهترین رژیم لاغری دنیا تبلیغ میشود، میشه اطمینان کرد؟

همانطور که در بالا گفتم باید فکر معجزه شدن یک شبه یعنی لاغری یک شبه را از سرتون خارج کنید. بهترین رژیم لاغری دنیا هم داشتید باز برمیگرده به اراده شما و اینکه چقدر آن را رعایت می کنید پس در واقع بین رژیم ها تفاوت خاصی نیست این شما هستید که باید رعایت و اجرا کنید.

7. آیا چای لاغری که در عطاری ها هست و یا تلویزیون تبلیغ میکنه، بخوریم؟

چای لاغری یا دمنوش لاغری به همراه ورزش مکمل و کمک کننده خوبی برای رژیم لاغری شما است و روند کاهش وزن شما را زیاد میکنه. اما حتما چای گیاهی لاغری را از جاهای مطمعن و معتبر خریداری کنید. خیلی از عطاری ها متاسفانه مجوز ندارند و در داخل چای لاغری از داروهای ممنوعه توسط معاونت غذا و دارو استفاده می کنند (آیا عصاره اسفناج یک مکمل کاهش وزن موثر است؟).

8. لاغری در یک ماه چقدر باید باد؟

مناسب ترین کاهش وزن باید در هفته نیم تا یک کیلو باشه و در ماه 3 تا 4 کیلو. در ماه های اول ممکنه بیشتر وزن کم کنید، مشکلی نداره . ماه های بعد جبران میکنه و سرعت وزن گیری کم میشه.

9 . آیا رژیم لاغری 6 روزه برای بدن ضرر دارد؟

قطعا ضرر داره، هیچ وقت بخاطر یه مهمونی یا عروسی با بدن خودتون این کار رو نکنید. رژیم های لاغری سخت در دراز مدت عارضه های جبران ناپذیری بر روی بدن از جمله کبد می گذارد پس محتاط باشید.

و اما پیام آخر

در آخر امیدوارم این مقاله براتون مفید بوده باشه، همگی تصمیم به کاهش وزن درست گرفته باشید و رژیم لاغری را از همین لحظه شروع کرده باشید. ورزش هایی هم که بهتون معرفی کردم جدی بگیرید. منتظر کاهش وزن های شما هستیم، هر جا احساس ناامیدی کردید و یا در طول رژیم خسته شدید ، با ما حرف بزنید و سوالاتتون رو در قسمت دیدگاه بپرسید ما همراه شما خواهیم بود. امید است که همیشه شاد و سلامت و لاغر باشید.

تهیه و تنظیم: مشاور برتر نیوشا

یوشا | خرید چای سبز | خرید دمنوش لاغری

ورود به حساب